グルテンフリーどう始める?

ウェルネス

前回はグルテンフリーの基本を整理しました。

 

グルテンが身体に合っていないかも・・・と思ったら、まず1週間だけグルテンを避けて体調の変化をチェックしてみてはいかがでしょうか。

ただグルテンフリー自体は「グルテンを含む食材を食べない」というシンプルなものですが、実践するには少し知識が必要です。

 

今回はグルテンが主にどんなものに含まれているかについてお伝えします。

 


 

グルテンを含む食品は?

グルテンを口にする機会が一番多いのは小麦製品ですね。

小麦粉には薄力粉・中力粉・強力粉があり、含まれているグルテンの質と量によって三つに分類されているのが一般的です。

(グルテンの含有量=薄力粉<中力粉<強力粉)

強力粉はパンやピザ、パスタ、餃子の皮、中力粉は中華麺やうどんに使われています。

薄力粉はお菓子の材料やお好み焼きやたこ焼きの粉、天ぷら・フライの衣に使われています。

ビーフンやフォーはお米でできているのでグルテンフリーですが、蕎麦は市販の製品や外食では小麦粉と蕎麦粉が混ざっていることが大半です。購入時には製品の原材料表示をチェックしてみてください。十割蕎麦であれば蕎麦粉100%で作られているのでグルテンフリーです。

 

小麦以外の麦は?

ライ麦や大麦も小麦と比較すると少量ですがグルテンを含むためセリアック病の食事療法ではグルテンフリーでは避けられていますが、グルテンの摂取量を減らす「グルテンレス」という観点であれば選択肢となります。

現代に普及している小麦は品種改良の結果グルテン含有量が多くなっているため、グルテン含有量が少ない古代小麦の”スペルト小麦”を選ぶ人も注目されています。

 

「醤油」や「麦茶」は?

醤油:醸造過程で小麦アレルゲンが消失するため原材料に小麦表示があっても小麦アレルギーでは基本的に除去の必要はないと考えられていますが、海外へは溜まり醤油や大豆のみで作られた醤油がグルテンフリー醤油として輸出されています。

 

麦茶:麦茶の一般的な原料は大麦です。海外での食習慣がないのでデータがありませんが、小麦アレルギーの方の場合はタンパク質の量が極微量であるため除去はしないのが一般的です。


 

和食文化の日本ではグルテンフリーはチャレンジしやすい環境です。

 

しかし意外と様々な食品にグルテンが含まれていることもお分かりいただけたかと思います。

 

気をつけたいことは、グルテンを抜くことばかりにとらわれて栄養バランスがかたより、体調不良を引き起こしてしまっては本末転倒ということです。

グルテンフリーは自分の体調や生活環境と相談しながら、ストレスにならないように取り入れましょう。

 

出典

1.日清製粉グループ,小麦の種類|小麦粉百科(参照 2020-09-23)

2.セリアック病|MSDマニュアルプロフェッショナル版(参照2020-09-23)

3.食物アレルギー研究会,食物アレルギーの栄養食事指導の手引き2017