栄養豊富な豆!たくさんあるの知ってる?

まとめ

 

健康や環境の観点から動物性食品を避けている方にとって重宝するのが豆。

 

大豆だけでなく様々な豆があり、それぞれ特徴があります。

 

今回は、5つの豆についてご紹介します✨

*栄養素は「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」からおおよその値を引用しています。

 

 

豆の栄養価

 

豆に以下のような栄養素が豊富に含まれています。

 

◇ 体(皮膚や筋肉)を構成する基本成分である

      タンパク質

◇ 強い骨を作るカルシウムやマグネシウム

◇ 疲労、肌荒れ、口内炎を防ぐビタミンB群

◇ 腸内環境を整え、アンチエイジングにも

      役立つ食物繊維

 

 

豆のグループ

 

豆は含まれる栄養素から次の2つのグループに分けられます。

 

● 炭水化物グループ

小豆・いんげん豆・えんどう・そら豆・ひよこ豆など

 

《 特徴 》

◇ 乾燥豆の重量の約50%以上が炭水化物。

◇ タンパク質も約20%と豊富。

◇ 脂質は約2%と低い。

 

 

● 高タンパクグループ

大豆・黒豆・落花生など

 

《 特徴 》

◇ 脂質は、大豆が約20%、落花生は約50%と

      高め。

◇ タンパク質は、大豆が約30%以上と非常に

      高く、落花生も約25%と高い。

◇ 炭水化物は、大豆が約30%と低め。

◇ 大豆や黒豆は、カルシウム量も豊富。

 

 


 大豆


 

◇ タンパク質 34%

◇ 脂質 20%

◇ 糖質 30%

 

タンパク質の栄養価を評価する「アミノ酸スコア」は、肉と同じく最高値の100。

体内での合成が難しい必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

 

脂質はリノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸を多く含み、油脂中にレシチンやリパーゼがあるため、コレステロールの血管壁への沈着を防ぎ、動脈硬化や高血圧を予防します。

 

食物繊維も豊富で、便通を整え、糖尿病や肥満の防止にも。

 

大豆に豊富に含まれるサポニンは血中脂質の酸化を防ぎ、イソフラボンにより骨粗鬆症の予防や更年期障害の軽減も期待できます。

 

 


 ヒヨコ豆


 

◇ タンパク質 20%

◇ 脂質 5%

◇ 糖質 62%

 

ビタミンB群の8種類のうち 7種類が含まれています。

葉酸の量が多く、100g中に350μg含まれており、一日に必要な量を十分に摂取できます。

 

豊富に含まれるビタミンEには抗酸化作用があり、血管を健康に保ち、老化防止に役立ちます。

他にも鉄や亜鉛、銅が豊富に含まれており、貧血の予防に役立ちます。

 

ビタミンCが豊富な赤・黄色ピーマン / さつまいも / ブロッコリーなどの食材と一緒に食べると吸収率が上がるのでオススメです。

ひよこ豆は、大豆に比べてカロリーと脂質は低く、ヘルシーな豆です。

 

糖質が高いので、食べすぎには注意が必要です。

 

 


 小豆


 

◇ タンパク質 20%

◇ 脂質 2%

◇ 糖質 59%

 

古来より薬用としても使われてきた小豆は食物繊維が豊富でデトックス効果抜群。

食物繊維はゴボウの3倍含まれています。

 

ビタミンB群・ミネラル・鉄分が豊富で、特に脳神経や抹消神経、筋肉の機能を正常に保つ働きのあるビタミンB1の含有量はトップクラス。

 

小豆の中でも、中納言・少納言はポリフェノールが多く、抗酸化活性が高いと言われています。

 

アンチエイジングはもちろん、新陳代謝アップ・冷え性の改善・美肌・更年期障害の軽減などの効果が期待できます。

 

 


 黒豆


 

◇ タンパク質 34%

◇ 脂質 18%

◇ 糖質 15%

 

体を構成するタンパク質が豊富に含まれています。

 

含まれる脂質の大半が不飽和脂肪酸なので、コレステロールや中性脂肪の増加が抑えられ、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防します。

 

黒豆100gにはカリウムが1,800mg含まれており、体内の余計な塩分を排出してくれる働きがあり、むくみ解消に役立ちます。

 

 


 花豆


 

◇ タンパク質 17%

◇ 脂質 2%

◇ 糖質 61%

 

糖質が50%以上あり、タンパク質も17%と豊富です。

 

日本人に不足しがちなビタミンB1などのビタミン類やカルシウムを豊富に含んでいます。

 

食物繊維も豊富で便通を整える作用があり、糖尿病や肥満の防止、ガン予防に有効です。

 

(参照)

ひよこ豆の栄養と効果!人気ヴィーガンレシピも紹介 (vcook.jp)

ビタミンCの働きと摂取目安量、多く含む食品を紹介 (morinaga.co.jp)

高い栄養価をもつ小豆の美容・健康・ダイエット効果と小豆レシピ -Well Being[ウェルビーイング] (kawashima-ya.jp)