オートミールの栄養価とアレンジレシピ

まとめ

 

スーパーフードとしても知られ、最近はスーパーでもよく見るようになった「オートミール」

 

オートミールは穀物の一種で、オーツ麦とも呼ばれる燕麦(えんばく)を脱穀して加工したものです。

 

精白していないので、玄米のように胚芽の部分に含まれる食物繊維やミネラルをそのまま摂ることができ、栄養価が高い魅力的な食品です。

 

ただ、食べ方がよくわからないという声も…

 

今回はオートミールの栄養価と、アレンジレシピをご紹介します✨

 

 

オートミールの栄養価

 

《 玄米との比較 》

・カルシウム 7倍

・食物繊維 7倍

・タンパク質 2.5倍

・鉄分 6.5倍

 

GI値が低く、血糖値の急上昇を抑えられ、ゆっくりと吸収されていくので腹持ちが良い!

 

ダイエット、筋トレ、糖尿病改善などに効果があります。

 

 

オートミールの種類

 

◇ スティールカットオーツ

加熱加工されておらず、胚芽や外皮がそのまま残っている状態なため、オートミールの中では一番栄養が高く、噛み応えがあります。

やや扱いづらい種類です。

 

 

◇ オーツブラン

オーツ麦を製粉する過程で出るオーツ麦の外皮の粉。

外皮を多く含むため糖質が少なく、血糖値の上昇を抑えるβ-グルカンを多く含んでいることが特徴です。

 

 

◇ ロールドオーツ

加熱処理されているので、時短調理可能!

歯応えがあります。

 

 

◇ クイックオーツ

一般的なオートミールで、ロードオーツよりもさらに調理しやすくて人気があります。

調理すると、もちもちした食感でお粥のような味わいが特徴です。

 

 

◇ インスタントオーツ

粉状で一度調理されています。

プロテインと一緒に豆乳に溶かして飲んだりと水分に溶かして飲むのがオススメです。

 

 

摂取にあたっての注意点

 

食物繊維を過剰摂取すると、身体に必要な栄養素を吸収する前に排出され、ビタミンやミネラルが吸収されなかったり、便秘・下痢やむくみの原因に繋がります。

 

オートミールの100g当たりの食物繊維量は約9g。

1日の食物繊維の目標量は、18~69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上です。

(※厚生労働省食事摂取基準2015年版)

 

 

オートミールレシピ

 🌻 ヴィーガンオーバーナイトオーツ

 

オートミールにミルクや豆乳を加えて、一晩置くだけでつくれる「オーバーナイトオーツ」

眠る前に仕込んでおくだけで、朝すぐに食べられる簡単レシピです。

 

《 材料(1人分)》

・オートミール 60g

・豆乳 3/4カップ

・白ごまペースト 大さじ1

・インスタントコーヒー 小さじ1

・メープルシロップ 小さじ2

・バニラエクストラクト 小さじ1/4

 

《 作り方 》

1. 白ごまペースト、インスタントコーヒー、メー

 プルシロップ小さじ1を混ぜ合わせ、ガラス瓶

 に入れる。

 

2. オートミール、豆乳、メープルシロップ小さじ

 1、バニラエクストラクトをガラス瓶に加え、

 冷蔵庫で20分から一晩浸水させる。

 

 

🌻 オートミールヴィーガンパンケーキ

 

小麦粉、砂糖、卵不使用のヴィーガンパンケーキ。

 

《 材料(1人分)》

・オートミール 60g

・バナナ 1/2 本

・アーモンドミルクまたは豆乳 1/4カップ

・ベーキングパウダー 小さじ1

・メープルシロップ 小さじ2

・植物性ミルク 大さじ2

 

《 作り方 》

1. すべての材料をフードプロセッサーに入れて

 混ぜる。パンケーキミックスの完成。

 

2. フライパンにココナッツオイルまたはオリーブ

 オイルを熱し、弱火でパンケーキミックスを

 両面焼く。

 

3. お皿に盛って、バナナとイチゴをトッピング。

 メープルシロップと一緒に✨

 

 

🌻 オートミールヴィーガンクッキー

 

砂糖、小麦粉不使用のシンプルなヴィーガンクッキー。

バナナを使用しているため、しっとりとした食感を楽しむことができます。

 

《 材料 》

・オートミール 1カップ 

・バナナ 2本 

・他にアーモンドなどのナッツ類、チョコレートチップ、レーズン、ココナッツフレークなどお好みで

 

《 作り方 》

1. オーブンを180度に予熱しておく。

 

2. バナナをすり潰して、オートミール、好きな

 具材を混ぜて生地を分割。

 

3. 180度のオーブンで12分加熱して完成。

 

(参照)

簡単おいしい!オートミールの食べ方&人気のアレンジレシピ5選 - macaroni (macaro-ni.jp)

こんな食べ方があった!オートミールの作り方と美味しいアレンジレシピ | WEBOO[ウィーブー] 暮らしをつくる